Lähed poodi, võtad riiulilt jogurti ja pakendil vaatab vastu suur kiri „PROTEIN”. Kõrval on tavaline jogurt, mille pakend erilisi lubadusi ei anna. Esimene tundub kohe parem valik, eriti kui teed trenni või üritad oma toitumist rohkem jälgida.

Aga kui suur nende erinevus tegelikult on? Kui palju valku sa ühest topsist saad ja mille eest rohkem maksad?

Toidupakendil on selle hindamiseks päris palju infot olemas. Tuleb lihtsalt teada, kust vaadata ja mida need numbrid tähendavad.

„Protein” on ka müügiargument

Proteiinijogurtid, proteiinikohukesed, proteiinisaiad, wrapid ja hommikuhelbed. Valgule rõhumine on saanud üheks viisiks, kuidas toode poeriiulil silma paistma panna.

Seejuures võib ka täiesti tavaline toit olla väga valgurikas. Näiteks lahjas kohupiimas on 100 grammi kohta 18 grammi valku ja 0,5 grammi rasva. Terve 200-grammine pakk annab 36 grammi valku. Selleks ei pea toote nimes olema sõna „protein”.

Valgusisalduse väited ei ole siiski suvalised. Näiteks „kõrge valgusisaldusega” väite puhul peab vähemalt 20% toote energiast pärinema valgust. See räägib energia osakaalust, mitte sellest, et 100 grammis tootes oleks vähemalt 20 grammi valku. Samuti ei tähenda see automaatselt, et kõrval olevas sarnases tootes oleks valku märgatavalt vähem. Euroopa Komisjoni selgitus

Seega tasub vaadata ka neid tooteid, mille pakend valgusisaldust kõige kõvemini ei reklaami.

Kui palju lisavalku sa tegelikult saad?

Päevane valgukogus sõltub kehakaalust, vanusest, treeningkoormusest ja eesmärgist. Terve täiskasvanu üldine lähtekoht on ligikaudu 0,83 grammi valku kehakilogrammi kohta päevas, regulaarselt treenivale inimesele on lihasmassi säilitamiseks ja kasvatamiseks sageli sobiv vahemik 1,4–2,0 grammi kehakilogrammi kohta päevas. Oma hinnangulise päevase koguse arvutamiseks korruta kehakaal sobiva grammide arvuga: näiteks 70-kilose treeniva inimese puhul annab 70 × 1,6 tulemuseks 112 grammi valku päevas. Arvesse läheb kogu päeva jooksul söödud toit, mitte ainult spetsiaalsed proteiinitooted.

Võtame näitliku võrdluse. Ühes jogurtis on 100 grammi kohta 6 grammi valku, proteiinijogurtis 9 grammi. Kui mõlemad topsid kaaluvad 200 grammi, saad esimesest 12 ja teisest 18 grammi valku.

Vahe on 6 grammi. Suhteliselt on seda poole rohkem, kuid sinu toidukorras tähendab see ikkagi kuut lisagrammi. Nüüd saab juba hinnata, kas see erinevus on sinu jaoks suuremat hinda väärt. Hinna võrdlemisel vaata ka kilohinda, sest topsid ei pruugi olla sama suured.

Proteiinitoode võib sulle sobida maitse, mugavuse või ülejäänud koostise poolest. Kui selles on näiteks vähem suhkrut ja see aitab sul oma menüüd paremini kokku panna, võibki see olla hea valik. Neid omadusi tuleb aga iga toote puhul eraldi kontrollida.

Sama loogika kehtib proteiinikohukeste, saiade, wrappide ja krõbinate puhul. Vaata, mida saad sellest kogusest, mille päriselt ära sööd.

100 grammi ei ole terve pakend

Toitumistabeli juures on üks kõige olulisemaid asju veeru pealkiri. Kas numbrid käivad 100 grammi, ühe portsjoni või terve pakendi kohta?

Pakendatud toidu toitumisalane teave esitatakse üldjuhul 100 grammi või 100 milliliitri kohta. Lisaks võivad olla välja toodud portsjoni näitajad. Euroopa Komisjoni ülevaade

Kui valmistoidus on 120 kcal 100 grammi kohta ja pakk kaalub 400 grammi, annab terve pakk 480 kcal. Sama arvutus kehtib valgu, rasvade, süsivesikute ja soola kohta.

Ka tootja märgitud portsjon ei pruugi olla sinu portsjon. Kui pakis on kaks portsjonit ja sööd mõlemad ära, tuleb arvestada mõlemaga.

Kalorid ja valgud on osa tervikust

Väiksem kalorite number võib tunduda automaatselt parem, aga toitu valides tasub mõelda ka sellele, mille jaoks sa seda ostad. Väike vahepala ja korralik lõunasöök täidavad sinu päevas erinevat ülesannet.

Sama kehtib valgu kohta. Suur valgukogus on kasulik info, kuid sellest üksi ei piisa kogu toidukorra hindamiseks. Vaata ka süsivesikuid, rasvu, küllastunud rasvhappeid ja soola ning mõtle, kuidas see toit ülejäänud menüüsse sobib.

Toitumistabel aitab võrrelda. Kõige arusaadavama võrdluse saad siis, kui vaatad sarnaseid tooteid sama koguse kohta.

„Millest suhkrud” ei tähenda lisatud suhkrut

Toitumistabelis on süsivesikute all tavaliselt rida „millest suhkrud”. See näitab kõiki toidus sisalduvaid suhkruid, sealhulgas neid, mis on koostisosades looduslikult olemas.

Näiteks maitsestamata piimatootes võib olla suhkrut ka siis, kui sellele pole suhkrut lisatud. Tabelis kajastub ka piimas looduslikult leiduv laktoos.

Lisatud suhkru olemasolu saad uurida koostisosade loetelust. Selle täpset kogust ei saa aga tavaliselt toitumistabelist eraldi välja lugeda. Ja „millest suhkrud” on juba osa süsivesikute kogusest — neid numbreid ei tule omavahel kokku liita. Tervise Arengu Instituudi selgitus

Koostisosade järjekorral on tähendus

Koostisosad on üldreeglina kirjas valmistamisel kasutatud koguse kahanevas järjekorras. Kõige ees on see, mida kasutati kõige rohkem.

Protsendid aitavad aru saada, kui suure osa mõni koostisosa tootest moodustab. Sulgudes olev loetelu selgitab omakorda, millest koosneb näiteks toidus kasutatud kaste või maitsestatud liha. Allergeenid tuuakse koostisosade hulgas eristuvalt välja. Tervise Arengu Instituudi ülevaade

Nii täiendavad koostisosade loetelu ja toitumistabel teineteist: ühest näed, millest toit koosneb, teisest selle energia- ja toitainesisaldust.

Vaatame ühte päris toidukarpi

Võtame näiteks Perfect Proteini bataadikuubikud kanaga. Pakendi esiküljel on kirjas 450 grammi, 323 kcal ja 40 grammi valku. Need näitajad käivad terve karbi kohta.

Tagaküljel olevas toitumistabelis on kõrvuti nii 100 grammi kui ka 450 grammi näitajad. Sajast grammist saad 71,7 kcal ja 8,9 grammi valku. Terve karbi kohta on tabelis 322,5 kcal ja 39,9 grammi valku, mis on esiküljel ümardatud.

Samast tabelist näed, et terve karp sisaldab 29,9 grammi süsivesikuid, 3 grammi rasva ja 1,4 grammi soola. Koostisosade loetelus on bataat, aedoad ja kana ning kana koostis on sulgudes täpsemalt lahti kirjutatud.

Kui sööd terve karbi, saad lähtuda 450 grammi veerust. Kui sööd poole, arvestad poolega. Kui lisad pannil valmistamisel õli või kõrvale kastet, lisanduvad ka nende energia ja toitained.

Just sellise pilguga tasub vaadata iga toidupakendit, ka meie oma. Kui palju sa sööd, mida see kogus sisaldab ja kas see sobib sinu vajadustega?

Perfect Proteini toitudel on terve karbi näitajad kohe esiküljel olemas, et oma toidukorda oleks lihtsam planeerida. Vaata meie tootevalikut ja leia oma päeva sobiv eine.