Lühike vastus: jah. Aga see on raskem, kui arvad.

Valk on viimastel aastatel saanud toidumaailma staariks. Proteiinijogurtid, proteiinibatoonid, proteiinipannkoogid. Isegi jäätisepakil on kirjas „high protein“. Pole siis ime, et tekib küsimus: kas seda kõike võib lõpuks liiga palju saada?

Jah, valku saab süüa liiga palju. Terve inimese jaoks on see piir aga kaugemal, kui enamik arvab. Palju sagedamini juhtub hoopis vastupidi ja päeva lõpuks jääb valku väheks.

Vaatame, kus see piir on, mis juhtub selle ületamisel ja kui palju valku sul tegelikult vaja läheb. Ja miks see kõik puudutab ka neid, kes jõusaalis raskusi ei tõsta.

Mis juhtub, kui valku on liiga palju?

Toitumisspetsialistid panevad piiri tavaliselt umbes 2–2,2 grammi juurde kehakaalu kilogrammi kohta päevas. 70-kilose inimese puhul teeb see umbes 140–155 grammi valku. Sinna jõudmiseks peaksid sööma näiteks viis-kuus kanarinda päevas. Võimalik, aga kogemata seda naljalt ei juhtu.

Kui sellest piirist üle lähed, ei juhtu enamasti midagi dramaatilist. Pigem tekivad järgmised probleemid:

• Kõht hakkab streikima. Kõhukinnisus, puhitus ja gaasid on kõige levinumad kaebused. Eriti siis, kui sööd ühe korraga väga palju valku.
• Taldrikult kaob muu. See on tegelikult kõige suurem probleem. Kui iga toidukord keerleb liha ja proteiinišeigi ümber, jäävad köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted kõrvale. Koos nendega ka kiudained, magneesium, kaalium ja C-vitamiin. Sa lihtsalt ei jaksa nii palju süüa.
• Kaal võib hakata tõusma. Valk pole kalorivaba. Ühes grammis on 4 kcal, täpselt nagu süsivesikutes. Kui sööd valku lihtsalt juurde, mitte millegi asemel, tuleb see ka kaalule juurde.
• Janu on suurem. Valgu lagundamisel tekib jääkaineid, mille väljutamiseks vajab keha vett. Rohkem valku tähendab ka suuremat veevajadust.
• Süda ei pruugi rõõmustada. Kui saad valgu peamiselt punasest ja töödeldud lihast, tuleb sellega kaasa palju küllastunud rasva. Kala, linnuliha, munad, kaunviljad ja piimatooted on südame jaoks palju paremad valikud.

Aga neerud?

„Liiga palju valku lõhub neerud“ on üks visamaid müüte üldse. Selle eest hoiatasid ka mõned vanemad uuringud, aga enamasti olid need väga väikesed. Mõnes osales vaid 6–10 inimest.

Kanada McMasteri ülikooli teadlased vaatasid 2018. aastal läbi 28 uuringut, kus osales kokku üle 1300 inimese. Järeldus oli selge: tervetel inimestel ei mõjuta valgurikas toitumine neerude tööd.

Oluline erand on aga olemas. Kui sul on juba neeruhaigus või kalduvus neerukividele, on lugu teine. Siis tasub valgukogus enne arstiga läbi rääkida.

Kui palju valku sul siis vaja on?

Enamikule aktiivsetele inimestele sobib 1,2–1,6 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Täpne vajadus sõltub sinu kehakaalust, vanusest ja sellest, kui palju liigud.

Arvutamine on lihtne: leia tabelist endale sobiv rida ja korruta oma kehakaal seal oleva numbriga.

Kellele	Valku päevas	70 kg inimesele
Miinimum tervele täiskasvanule	0,8 g/kg	~56 g
Aktiivne täiskasvanu	1,2–1,6 g/kg	~84–112 g
Jõutrenni tegija	~1,6 g/kg	~112 g
Üle 65-aastane	1,2–1,5 g/kg	~84–105 g
Siit edasi lisakasu enam ei tule	~2 g/kg	~140 g

Tasub meeles pidada, et 0,8 g/kg on põrand, mitte eesmärk. Selle koguse juures ei teki puudust, aga paljude jaoks pole see optimaalne. Ka Põhjamaade toitumissoovitused annavad miinimumiks umbes 0,8 g/kg. USA uued toitumissoovitused tõstsid 2026. aastal tavainimese soovituse aga 1,2–1,6 g/kg peale.

Trenni tegijatele on hea uudis see, et üle 1,6 g/kg söömine lihaseid enam juurde ei too. Seda näitas 49 uuringut kokku võttev analüüs, kus osales ligi 1900 inimest. Rohkem ei ole siin automaatselt parem.

Miks õige kogus valku on kasulik?

• Lihased. Valk aitab lihasmassil kasvada ja säilida. Ilma selleta ei saa ka trennist täit kasu.
• Kõht on kauem täis. Valk hoiab kõhu täis kauem kui süsivesikud. Näksimist on vähem ja kell 22 ei tõmba nii väga külmkapi poole.
• Kiirem taastumine. Pärast trenni kasutab keha valku, et lihaseid parandada ja tugevamaks ehitada.
• Kaalu langetades kaovad rasvad, mitte lihased. Kui sööd vähem, aitab piisav valk hoolitseda selle eest, et kaal langeks õigest kohast.
• Ehitusmaterjal kogu kehale. Nahk, juuksed, küüned, ensüümid, hormoonid ja immuunsüsteemi antikehad vajavad kõik valku.

„Ma ei käi ju jõusaalis, mul pole valku vaja“

Seda lauset kuuleb tihti. Valk on kuidagi jäänud jõusaali riietusruumi, šeikerite ja suurte biitsepsite kõrvale. Tegelikult vajab seda igaüks. Vahet pole, kas tõstsid kangi eelmisel nädalal või pole seda kunagi teinud.

Miks?

• Su keha ehitab end kogu aeg ümber. Nahk, juuksed, küüned, seedeensüümid ja immuunsüsteemi antikehad on kõik tehtud valgust. See töö käib iga päev, ka puhkepäeval.
• Lihaseid vajad ka diivanilt tõusmiseks. Lihasmass hakkab vanusega vaikselt vähenema. Mida rohkem seda on, seda kauem püsid tugev ja iseseisev. Pole juhus, et üle 65-aastastele soovitatakse valku rohkem kui noortele.
• Kontoripäev vajab samuti kütust. Valgurikas lõuna hoiab energia ühtlasema ja kõhu kauem täis. Kella kolmese energiaaugu vastu aitab see sageli rohkem kui kolmas kohv.
• Kaalu langetamine ilma valguta sööb lihaseid. Kui vähendad kaloreid, aga valku ei jälgi, võid kaotada ka lihaseid. Kaalul on küll väiksem number, aga keha on loium ja ainevahetus aeglasem.

Trenn tõstab valguvajadust natuke, aga põhivajadus on kõigil olemas. Valk ei ole toidulisand. See on toit.

Mis juhtub, kui valku jääb väheks?

Valgupuudus hiilib ligi vaikselt. Märke on lihtne millegi muu süüks ajada:

• pidev nälg ja näksimisisu, eriti magusa järele
• väsimus ja energiapuudus päeva teises pooles
• trennist taastumine võtab kauem ja lihased on kauem valusad
• lihasmass väheneb vaikselt, isegi kui kaal ei muutu
• pikemas plaanis haprad juuksed ja küüned ning nõrgem immuunsus

Miks enamik inimesi ei saa piisavalt?

Asi pole enamasti teadmatuses, vaid päevarutiinis. Üsna tavaline tööpäev näeb välja selline:

• Hommik: kohv ja võileib või kauss putru. Valku napilt.
• Lõuna: kiire pasta, supp või midagi poest kaasa haaratud. Jälle vähe.
• Õhtu: lõpuks korralik praad lihaga. Peaaegu kogu päeva valk tuleb ühe korraga.

Põhjuseid on veel. Dieeti pidades vähendatakse sageli koos kaloritega ka valku. Taimetoitlastel nõuab piisava koguse kättesaamine rohkem planeerimist. Vanemaealistel väheneb isu ja portsjonid jäävad väiksemaks. Ja suur osa inimestest on endiselt veendunud, et valk puudutab ainult neid, kes trenni teevad.

Kui suurem osa päeva valgust jääb õhtusöögile, tekib aga järgmine küsimus: kas keha suudab selle kõik korraga ära kasutada?

Müüt: „Keha omastab korraga ainult 30 grammi valku“

Kindlasti oled seda kuulnud. Jõusaali riietusruumis, YouTube’is või sõbralt. Reegel on lihtne: söö korraga maksimaalselt 30 grammi valku, sest kõik üle selle läheb raisku.

Kõlab loogiliselt. Ainult et see ei pea paika.

Müüt sai alguse varasematest uuringutest, kus mõõdeti, kui palju lihasvalku keha toodab paari tunni jooksul pärast söömist. Paistis, et umbes 20–25 grammi järel efekt enam ei kasvanud. Sellest sündiski jõusaalide kuldreegel.

Selles loogikas on aga kaks auku:

• Omastamine ja kasutamine on eri asjad. Soolestik imab praktiliselt kogu valgu, mille sööd. Raisku see ei lähe. Küsimus on selles, milleks ja kui kiiresti keha selle ära kasutab.
• Mõõdeti liiga lühikest aega. Paar tundi on keha jaoks liiga lühike aken.

Hollandi Maastrichti ülikooli teadlased tegid 2023. aastal katse, mis selle müüdi sisuliselt ümber lükkas. Pärast trenni said osalejad kas 25 või 100 grammi valku. 100 grammi saanud grupis oli lihaseid ehitav efekt suurem ja kestis üle 12 tunni. Keha ei visanud „liigset“ valku minema, vaid jagas töö pikema aja peale.

Mida see sinu jaoks tähendab? Kui lõunasöögis on 45 grammi valku, ei pea stressama. See ei lähe raisku.

Samas on valgu jagamine päeva peale endiselt hea mõte. Rusikareegel on 25–35 grammi iga toidukorra kohta. Nii saavad lihased ehitusmaterjali kogu päeva jooksul ja kõht püsib täis hommikust õhtuni.

Kokkuvõtteks

Jah, valku saab süüa liiga palju. Terve inimese jaoks on see piir aga umbes 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta ja sinna kogemata naljalt ei jõua. Palju suurem risk on see, et valku jääb väheks. Eriti hommikul ja lõunal.

Kolm asja, mis tasub meelde jätta:

1. Leia oma number. Enamikule aktiivsetele inimestele sobib 1,2–1,6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
2. Jaga valk päeva peale. Umbes 25–35 grammi igas toidukorras, mitte kõik õhtusöögil.
3. Valk koos köögiviljadega, mitte nende asemel. Siis saad kätte ka kiudained ja vitamiinid.

Kui sul pole aega iga toidukorda planeerida ja gramme arvutada, aitab Perfect Protein. Meie toitudes on valk, süsivesikud ja köögiviljad koos ühes karbis ning makrod pakendil kirjas.

Powermeal on mõeldud neile, kes treenivad ja tahavad kiiremini taastuda. Lean & Clean sobib neile, kes tahavad kaalu langetada ilma näljata.

Soojenda, söö ja liigu oma päevaga edasi.

Vaata menüüd →